A jak ANTYOKSYDANTY
Co to są wolne rodniki?
Wolne rodniki to skrótowo RTW, czyli Reaktywne Formy Tlenu. Mają one postać atomów, jonów oraz cząsteczek posiadających co najmniej jeden niesparowany elektron. Z podstaw jakie powinieneś znać na ich temat to fakt, że mają na celu sparowanie z brakującym elektronem, którego szukają przez atak, a jednoczesne uszkodzenie komórek organizmu (są reaktywne). Najczęściej wolne rodniki interesują się atakiem na białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład błon komórkowych i co jest najgorsze z wymienionych - DNA. Stąd właśnie reaktywne formy tlenu stanowią jeden z głównych czynników wywołujących rozwój nowotworów.
Obecność wolnych rodników potwierdzono m.in. w płomieniu, podczas naświetlania próbek nadfioletem bądź promieniowaniem jonizującym. Wolne rodniki otrzymuje się przez bezpośrednia syntezę. Wolne rodniki mogą również powstawać w: reakcjach redukacyjno-oksydacyjnych, reakcjach katalizowanych przez niektóre metale, często stanowią one pośrednie produkty procesów metabolicznych- zwłaszcza w przypadku procesu spalania tłuszczów nienasyconych. Powstają wtedy wolne rodniki lipidowe- nadtlenki lipidowe.
Wolne rodniki tworzą się niestety również w produktach spożywczych, które zawierają tłuszcze wśród których możemy wyróżnić:
- wyroby cukiernicze o długich terminach przydatności do spożycia,
- produkty mięsne
- roślin.
Proces tworzenia się wolnych rodników obejmuje głównie tłuszcze, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe typu omega 6 ulegające w bardzo łatwo sposób utlenianiu. Najwięcej owych kwasów znajdziemy w oleju kukurydzianym oraz słonecznikowym, a także w produktach smażonych np. frytkach czy chipsach.
Mimo wszystka pewna ich ilość jest potrzebna do funkcjonowania organizmu - używane są przez ciała odpornościowe do niszczenia bakterii chorobotwórczych i utleniają substancje toksyczne. Szkodliwe działanie jest po prostu skutkiem nadmiernej ich kumulacji. Zbyt duża ilość RTW wytwarza się przede wszystkim przez długotrwały wpływ na organizm:
- zanieczyszczonego powietrza,
- dymu z papierosów,
- promieniowania UV,
- spożywania dużej ilości konserwantów z żywności czy pokarmów wysoko przetworzonych
- leków
- niektóre choroby o podłożu genetycznym np. zespół Blooma
- chemioterapia
- pestycydy,
- alkohol
Co to są antyoksydanty?
Antyoksydanty, zwane także przeciwutleniaczami bądź antyutleniaczami, są grupą związków chemicznych mających zdolność neutralizowania RTW. To substancje, które zapobiegają uszkodzeniom komórek. Jaka to się odbywa? Wolny rodnik trafiając na cząsteczkę będącą antyoksydantem otrzymuje od niej brakujący elektron. Sam przeciwutleniacz natomiast staje się cząsteczka neutralną i jest wydalany z organizmu.
Antyoksydanty dzielimy na:
1. endogenne – enzymy występujące w komórkach naszego organizmu, czy np. glutation (syntetyzowany w komórkach przez witaminę C)
2. egzogenne, które dostarczamy wraz z pożywieniem lub pod postacią suplementów.
Najważniejsze antyoksydanty i ich źródła
1. Witaminy antyoksydacyjne
Witamina A – oprócz walki z wolnymi rodnikami, niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku oraz kondycji skóry. Jej źródłem są zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Najbezpieczniejszą postać dla człowieka znajdziemy w warzywach i owocach, prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Najbogatsze w beta-karoten są: marchew, boćwina, szczaw, szpinak, papryka czerwona, dynia, mango, papaja, morele, melon, cykoria, brokuły, por, pomidory, szparagi i brzoskwinie. Warto pamiętać o tym, że prowitamina A rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego aby zadbać o lepszą jej wchłanialność potrzebny jest chociaż mały dodatek tłuszczu, dlatego surówki zawsze warto skrapiać oliwą. W produktach zwierzęcych witamina A występuje w postaci retinolu, a jej najlepsze źródła to: wątróbka, masło, margaryna, żółtko jaja, ryby (węgorz, makrela, tuńczyk), tłusty twaróg, pełnotłuste mleko.
Witamina E – to najsilniejszy witaminowy przeciwutleniacz. Nazywana „witaminą młodości” nie bez powodu. Utrzymuje prawidłowe nawilżenie skóry, zapobiega szkodliwym zmianom w tkankach i komórkach. Witamina E występuje głównie w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym), orzechach, nasionach zbóż, kiełkach pszenicy.
Witamina C – aktywuje syntezę kolagenu, przez co wpływa korzystnie na stan skóry oraz błon śluzowych. Dodatkowo zwiększa odporność organizmu, działa w środowisku wodnym komórki i w płynach międzykomórkowych, gdzie blokuje wolne rodniki. Bierze także udział w regeneracji witaminy E. Jej źródłem są warzywa i owoce, a zwłaszcza papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe.
!!! Witaminy A, C i E wzajemnie się uzupełniają i wzmacniają swoje działanie antyoksydacyjne. Pomocna w „walce” z wolnymi rodnikami jest także odpowiednia dawka innych składników, niezbędnych do właściwego działania enzymów przeciwutleniających m.in. cynku i selenu.
2. Składniki mineralne
Cynk – występuje przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych (groch, fasola), kaszach (gryczanej), orzechach, owocach morza, produktach zbożowych, mięsie i rybach. Główne źródła selenu to ryby, kukurydza i orzechy.
Działanie antyoksydacyjne wykazują również: mangan zawarty w warzywach, ziarnach zbóż i orzechach oraz miedź, której dobrymi źródłem jest wątróbka, ryby, orzechy.
3. Bioflawonoidy
To grupa organicznych związków chemicznych występujących powszechnie w wielu roślinach, pełniąc funkcję barwników, przeciwutleniaczy, chronią także przed atakiem ze strony owadów i grzybów. Nie są niezbędne do funkcjonowania organizmu człowieka, natomiast ich rola w zapobieganiu wielu chorobom jest wielka. Wpływają korzystnie na układ krążenia, podnoszą odporność organizmu, działają przeciwnowotworowo i przeciwmiażdżycowo.
Do tej pory poznano ponad 7000 różnych flawonoidów. Występują m.in. w owocach (zwłaszcza w grejpfrutach), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), kaszy gryczanej, roślinach strączkowych (głównie soi), zielonej herbacie, czerwonym winie, piwie, młodym pieprzu, czekoladzie, kakao oraz oliwie z oliwek. Są także składnikami ziół (rozmaryn), które od dawna wykorzystywano do leczenia wielu chorób. Najlepiej poznane flawonoidy to kwercetyna i rutyna.
Rutyna i kwercetyna działają podobnie jak witamina C - wzmacniają naczynia krwionośne. Zażywanie większych niż zalecane dawek rutyny i witaminy C zapobiega przeziębieniom, infekcjom oraz grypie. Rutyna uszczelnia naczynia, co zapobiega obrzękom i gwarantuje lepszy przepływ krwi. Rutyna występuje głównie w gryce (kasza gryczana), kwercetyna (działająca dodatkowo przeciwzapalnie) - w łusce cebuli.
Silne działanie antyoksydacyjne mają również antocyjany. Jest to duża grupa czerwononiebieskich barwników roślinnych występujących w aronii, czarnych i czerwonych porzeczkach, jeżynach, winogronach (szczególnie w skórce), czerwonej kapuście oraz bakłażanie.
Flawonoidy, zwane katechinami, występują w herbacie (w największej ilości w zielonej).
Do flawonoidów walczących z wolnymi rodnikami należy również likopen. Jest jednym z barwników karotenoidowych, którego głównym źródłem są pomidory, arbuzy, czerwone grejpfruty. Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, a także hamuje powstawanie komórek nowotworowych w jelicie grubym i wątrobie. Likopen dobrze rozpuszcza się w tłuszczu, dlatego jest lepiej przyswajany z czerwonych warzyw przygotowanych na ciepło z oliwą lub olejem, a także z przetworów, takich jak sok i koncentrat pomidorowy czy ketchup.
3. Koenzym Q10
Koenzym Q10, inaczej ubichinon, jest substancją witaminopodobną, obecną w każdej komórce naszego ciała. Bierze udział w podstawowych, a więc niezbędnych do życia przemianach metabolicznych. Poza działaniem antyoksydacyjnym, wpływa na zwiększenie produkcji energii w komórkach, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania tkanek i narządów, a w szczególności pracujących mięśni i serca. Niestety niedobór koenzymu Q10 wpływa na szybszy rozwój chorób układu krążenia, niewydolność serca i nadciśnienie tętnicze.
Prowadzone badania wykazały, że dostarczając skórze odpowiednią dawkę tego związku można w dużym stopniu opóźnić proces jej starzenia. Produkty zawierające w składzie koenzym zabezpieczają skórę przed zanieczyszczeniami ze strony środowiska oraz przed wolnymi rodnikami. Źródłami ubichinonu w pożywieniu są głównie produkty zwierzęce: makrela, łosoś, sardynki, wątroba i serce.
4. Luteina i zeaksantyna
Mają one właściwości antyoksydacyjne, chronią głównie siatkówkę oka przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Gdzie je znaleźć w pożywieniu? Ich źródłem są m.in. kukurydza, szpinak, brokuły, zielony groszek, żółtko jaja.
